研究表明，人所吃的食物越是多样化，患各种疾病的几率就越小。对200名日本老年女性饮食的调查显示，她们每周所吃的食物超过100种，相反，在大多数西方国家，推荐最低种类只有30种，而我们大多数人都还做不到。西方人平均所吃的肉是鱼的47倍，相反，日本人所吃的鱼比肉多三倍，鱼和多种植物食物相结合的饮食提供了良好的营养基础。白米饭是日本人的主食，同时有大量油鱼，如金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼，鲑鱼含有有益脂肪如奥米加3脂肪酸，降低胆固醇。红肉吃得很少，但不是完全排除，通常的方法是什么都吃一点。蔬菜占主要地位，如竹笋、茄子、蘑菇、甜薯、大白菜，天然佐料又增加了其它重要营养，如草本、香料和生姜、柠檬、芝麻、辣根、紫苏叶、芥末等调味品。每顿饭最后都会上新鲜水果。

日本女性消耗的豆类食品是西方女性的约40倍。大豆含有天然植物雌激素，科学家相信这可以解释为什么日本女性不存在不良更年期症状，但是也有一些专家辩道，日本女性只是不那么抱怨罢了。植物雌激素被认为可以预防乳腺癌和骨质疏松症。坚持传统饮食的日本女性无须担心体重和健康问题，她们皮肤也很好，因为她们喝很多绿茶，绿茶富含抗氧化物质。我们的红茶也富含抗氧化物质，但是其效果因为牛奶的添加而被毁了，牛奶阻止抗氧化物质的吸收。

做日本食物需要大量计划和准备，但是现在很多餐馆和熟食店有半成品食物出售，所以做日本食物对上班族或没有太多时间做饭的女性来说事实上是很方便的。包装食物提供详细的配料说明，所以相对来说，建立一个营养合理的计划、坚持卡路里控制饮食会更容易。秘诀在于多尝试不同的鱼、蔬菜、沙拉、果仁、坚果、水果。

一天食谱可能包括：早餐：一小碗什锦粥、切过的水果、脱脂牛奶或一个煮鸡蛋、一片大豆亚麻籽吐司、一杯绿茶。午餐：味噌汤、一盘生鱼片或者一盒带大盘沙拉的寿司、一小盘新鲜水果沙拉、一杯绿茶。晚餐：炒蔬菜、柠檬味的腰果豆芽面、豆腐或鸡肉、配含有葵花籽或南瓜籽新鲜蔬菜沙拉的面条、木莓、猕猴桃沙拉。每天卡路里摄入量低于1400卡，但是含有大量营养食物，富含奥米加3和奥米加6脂肪酸。每周可以减掉450克（1磅）。

低脂节食低脂节食这个称谓在很多方面是个误称，因为在现实世界，这些饮食计划其实不会被认为是节食，而是健康饮食项目，是应该长期坚持的。低脂节食一直受到医疗机构的支持，医疗机构相信减少摄入的饱和脂肪含量可以降低胆固醇，减少冠心病的几率。低脂节食鼓励人们多吃复合碳水化合物食物，如未加工谷物、全麦面包、糙米、水果、蔬菜、大豆和豆荚，占摄入卡路里总量的60％，其余40％热量以蛋白质和脂肪为主。

未加工碳水化合物在转化为能量的过程中，可以消耗本身热量的25％，而脂肪长成肥肉比碳水化合物要容易7倍。但我们中很少有人意识到自己所吃的食物中含有多少脂肪。任何标有每100克含20克以上脂肪，其中5克以上饱和脂肪的食物都是高脂肪食物，任何每100克含3克脂肪，其中1克饱和脂肪的食物都是低脂肪食物。对肉类脂肪含量我们也有许多误解，通常被贬为脂肪太多的牛排，去掉可见脂肪后，脂肪含量其实很低，每100克含4－8克脂肪（碎肉脂肪含量高些），而去皮的鸡肉每100克只含1－3克脂肪，不过颜色暗些的肉比白肉脂肪多些。

市场上已有几种不同的低脂节食，最有名的包括罗丝玛丽·康利的臀部大腿节食、迪恩·欧宁胥医生的节食、罗伯特·普里特金的普里特金减肥突破。这三种节食减肥都把每日卡路里摄入量限制在1300卡左右，提供可以随便吃的食物清单，因此可以不用计算卡路里。禁止的食物清单很长，包括所有脂肪、油、坚果、果仁、鳄梨、精炼碳水化合物如白面粉、白米、糖。罗丝玛丽·康利臀部大腿节食不会减臀部和大腿的脂肪，如其名，但是包含运动计划，这使康利节食走走其它节食减肥项目之前了。因为这些节食项目低卡路里、低脂肪，有人担心有益HDL胆固醇含量可能会受到负面影响，因此，吃点鱼油补充剂可能是个好方法。